Все о диетах

Диета для набора веса

Все мы привыкли ассоциировать диетические системы с похудением. На самом деле тех, кто мечтает заполучить пару или тройку килограммов сверх имеющихся, не меньше чем тех, кто желает их сбросить. Жаль только, что обмениваться нельзя. Дефицит в весе являет собой такую же проблему, как и его избыток. Диета для увеличения веса может, к примеру, понадобиться после болезни, или при патологической степени худобы.

Диета для набора веса
Диета для набора веса

Первый этап – обследование

Прежде чем окончательно определиться с диетической системой, нужно в обязательном порядке пройти медицинское обследование. Чрезмерная худоба вполне может свидетельствовать в пользу болезни или наличия определенных проблем в организме. Например, недобор веса могут вызывать патологии щитовидной железы, либо желудочно-кишечной системы. Потеря в весе также характерна для тех людей, которые подвержены частым стрессам. Она также может наблюдаться в случае заражения организма паразитами. Не нужно забывать и о столь грозной, но, к сожалению, частой проблеме, как онкологические заболевания. Только полностью исключив болезнетворные причины снижения веса, можно приступать к диете.

Сначала - обследование
Сначала - обследование

Второй этап – вычисление

Если тщательное медицинское обследование не выявило никаких патологий, следует первым делом выяснить, какой именно вес вам нужно набрать и за какой временной период - это должно произойти. Вычислить свой идеальный вес можно, как вариант, в онлайн-режиме, для этого существуют так называемые калькуляторы веса. Внеся в программу необходимые ей данные, как свой возраст и рост, пол и объем запястья, вы тут же получите результат. Простейший способ расчетов состоит в том, чтобы «рост минус 110», это для людей моложе 40 лет и «рост минус 100», соответственно, для людей старше 40 лет. После подсчетов своего идеального веса, нужно будет вычесть из полученной цифры свой нынешний, то есть, реальный вес. Важно также помнить, что слишком резко наращивать в организм массу категорически нельзя, ровно, как и резко ее терять. Все это чревато довольно серьезными проблемами, связанными со здоровьем и самочувствием. Поправляться желательно постепенно и плавно, примерно на 1-2 килограмма в месяц, либо же на 250-500 грамм за неделю. В совокупности это одно и то же.

Высчитываем калории
Высчитываем калории

Вычисляем суточную калорийность

Теперь следует вычислить для себя оптимальную суточную калорийность рациона. Для этого тоже помогут виртуальные онлайн калькуляторы. Чтобы рассчитать, вам нужно будет ввести запрашиваемые данные, то есть, пол, ваш исходный вес, ваш рост и степень физической активности. Расчет производится мгновенно. Чтобы увеличить вес, вам нужно будет увеличить средний показатель суточной калорийности примерно на 200-300 ккал, а потом какое-то время питаться именно в таком режиме, постоянно контролируя результат. Надо будет взвешиваться по утрам и заносить все результаты в блокнот или в таблицу. Если же вы видите, что поправляетесь очень уж быстро, то надо немного уменьшить общее количество потребляемых килокалорий. В случае же, если наоборот, почти не наращиваете вес, то надо эту самую калорийность увеличить. В спортивных вариациях диет, предназначенных для увеличения веса, рекомендовано соблюдать такое правило: на 1 килограмм веса тела обязательно должно приходиться не менее, чем 40 ккал. Тем, кто может похвастать быстрым обменом веществ, эту цифру можно увеличить до 60 или даже 70 ккал на каждый килограмм массы тела.

Какая должна быть суточная калорийность
Какая должна быть суточная калорийность

Какой же должна быть диета для набора веса?
Диета, которая помогает набрать вес, обязательно должна быть сбалансированной. То есть, конструктивно в ней должно быть оптимальное количество и белков, и жиров и, соответственно, углеводов.

Расчет нормы потребления белков, углеводов и жиров

Во время расчета нормы потребления белка надо пользоваться следующими показателями: для женщин — это 1,3-1,4 г/1 килограмм, а для мужчин — 1,4-1,5 г/1 килограмм. При довольно активных и регулярных занятиях спортом надо увеличить такую норму. В частности, для женщин она станет 1,5 г/килограмм, а для мужчин, соответственно, превратится в 1,6-2 г/килограмм. Но, максимальная норма не должна превышать 2.2-2.5 г/1 килограмм. Норма потребления жиров составляет примерно 1-2 г/1 килограмм веса. Опять же, показатель корректируется в зависимости от того, какова степень физических нагрузок человека. Норма потребления углеводов в среднем равна показателю 4,5-5,5 г/1 килограмм веса, это при среднем уровне физической активности у человека. А для тех, кто активно занимается спортом, она будет равной 6,5-9 г/1 килограмм веса тела.

Белки и углеводы - обязательны
Белки и углеводы - обязательны

Третий этап – составление диетического рациона

Какие именно виды продуктов надо обязательно включить в рацион диеты для увеличения веса? Прежде всего, надо помнить о белках, которые содержатся в разнообразных видах мяса и рыбы, а также птицы. Еще их много в морепродуктах, в молоке и молочных продуктах. Всем спортсменам нужно уделять внимание так называемым спортивным коктейлям. Это протеины и гейнеры, то есть, смеси протеина с углеводами. Предпочтительными в роли источников углеводов будут разнообразные каши и овощи, а также фрукты. Полезно будет включить в рацион разные зерновые хлебцы и даже отрубной хлеб. Дело в том, что они не только увеличивают калорийность, но и обеспечивают рядом полезных элементов, в частности, полезной для сердца и системы пищеварения клетчаткой. А вот выпечкой и мягким белым хлебом увлекаться совершенно не рекомендуется, хоть и полностью отказываться от них тоже не стоит. Надо помнить о правиле «золотой середины». Из всего огромного ассортимента жиров все-таки предпочтение должно быть за сливочным маслом и за всевозможными растительными маслами. Кроме того, источниками всевозможных жирных кислот можно считать семечки, орехи и авокадо, а также капсулированный рыбий жир. Маргарины вместе с тугоплавкими жирами пользы никакой не приносят, так что не стоит ими и злоупотреблять. 

Составляем рацион
Составляем рацион

Совет
Кроме того, не рекомендуется полностью забывать о молочных продуктах, ведь в них тоже достаточное количество жиров. Кушать следует дробно, за день от 4 и до 6 раз.

Примерный вариант меню

  • Первый завтрак состоит из овсянки, сваренной на молоке с добавлением в небольшом количестве изюма, меда, а также бутерброда с маслом и с сыром и чашки умеренно сладкого чая с молоком
  • Второй завтрак включает в себя сок с небольшим бисквитом
  • На обед надо съесть щи с ломтиком хлеба, порцию картофельного пюре и запеченную в фольге рыбу, а также овощной салат, который заправлен сметаной, сок из фруктов или домашний компот
  • Полдник - теплое молоко с печеньем
  • Ужин состоит из порции гречневой каши со сливочным или растительным маслом, пары котлет, овощного салата со сметаной и чашки умеренно сладкого чая
  • Перед сном надо выпить любой кисломолочный напиток
Без фруктов никуда
Без фруктов никуда

Вывод:
Диета для увеличения массы тела должна быть составлена строго индивидуально. Ведь только осуществив все необходимые расчеты и регулярно и бдительно контролируя результаты, можно поправиться, не принеся этим вреда своему здоровью.

Как питаться, чтобы набрать вес





2015-11-17 17:09:31
комментарии:

- Все о диетах связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!