Все о диетах

Правильное питание

Правильное питание

Почему с помощью диеты не получается похудеть?

Испытав много диет, таблеток, мазей, пластырей и всевозможных средств, помогающих, по убеждению многих, похудеть, рано или поздно вы устанете от отсутствия желаемого результата в обмен на потраченные усилия и время. Более того, велика вероятность того, что пережив все вышеуказанное, вы наоборот, не только не похудеете, а еще и прибавите в весе, испортите свой обмен веществ, заработаете проблемы с желудком и еще много вреда нанесете своему организму и внутренним органам. Так давайте же разберемся, почему в борьбе с жиром все вышеуказанные методы не помогают.

Диета направлена на временное ограничение калорийности рациона. Следовательно, применяя ее, мы закономерно начинаем худеть. Через какое-то время, обычно это всего несколько дней, организм привыкает к ограниченному питанию и начинает экономить энергию, понижая обмен веществ. Так, у многих людей, увлекающихся диетой температура тела понижена, что по медицинским показаниям является признаком упадка сил. Организм перестает поддерживать нормальную температуру 36.6, и опускает ее до 35 градусов или даже ниже. В результате, могут происходить сбои во всей системе жизнедеятельности организма, т.к. Внутренним органам и микроорганизмам, живущим в нас, необходима комфортная среда для правильной работы.

Бесконечно долго жить на столь низком количестве питательных веществ организм не может, поэтому, мы все-таки возвращаемся к питанию, более привычному для нас ранее. Начиная больше потреблять калорий, мы закономерно набираем вес снова, прихватив с сверху еще парочку лишних килограммов.

 

Почему же наш организм набирает вес снова, вместо того чтобы наслаждаться комфортным похудевшим телом, избавившись от лишней тяжести? А потому, что диета сама по себе, для организма является стрессом. Большое ограничение калорийности питания воспринимается, как критическая ситуация, которая может продлиться неизвестно как долго, и в случае следующего получения пищи он начинает заботливо откладывать запасы энергии в виде жира, чтоб «спасти» себя от голодной смерти. Такое примитивное поведение организма - память о далеком прошлом, когда человеку приходилось много физически трудиться, чтобы добыть себе пропитание, еда не была всегда доступна, и следующий прием пищи мог настать неизвестно как скоро. Вот тогда-то это свойство организма, запасать жир в качестве энергии, спасало человеку жизнь. В современном мире получить питание гораздо легче, но процесс эволюции еще не дошел до того, чтобы перестать копить жир впрок. Вот и приходится нам бороться с лишними калориями всеми возможными способами.

В результате того, что проблема лишнего веса на планете приняла глобальные масштабы, появилось много предприимчивых людей, создавших «чудо-таблетки», мази, пластыри и прочее для похудения. Но как бы нам не хотелось бы в них верить, приходится рано или поздно, потратив на них кучу денег, времени и нервов, смириться с тем, что они попросту не помогают похудеть. Максимум, на что способны пластыри и мази - это поддержать тонус кожи и противостоять появлению растяжек в процессе похудения. Что касается таблеток и биодобавок, то их применение возможно только по назначению врача, в противном случае, вы рискуете своей жизнью и здоровьем.

Так как же теперь быть, если диеты помогают только не похудеть, а поправиться, а фармокологические методы похудения способствуют только похудению кошелька, а ни как не уменьшению жировых отложений? Не стоит отчаиваться, выход есть! Это правильное питание. О его преимуществах и основных принципах вы узнаете далее.

 

Основные принципы правильного питания.

1. Питаться нужно дробно. Это значит, что есть нужно от 3 до 6 раз в день примерно через равные промежутки времени, то есть каждые 2-4 часа. Таким образом, ваш организм не будет испытывать резких скачков инсулина, что происходит при нерегулярном питании во время диеты. Это позволит ему не входить в состояние стресса и не копить жир прозапас, т.к. чувства голода не возникнет, и организм будет знать, что еда всегда доступна.

2. Питаться нужно разнообразно, но, исключив при этом плохие углеводы, которые способствуют резкому скачку сахара в крови и, как следствие, столь же резкому его падению. В результате чего мы вновь очень быстро хотим есть, не смотря на то, что только что поели. К плохим углеводам относятся: выпечка и все мучные изделия (кроме хлеба из муки грубого помола), сладости. Употребляем в пищу крупы: гречка, овсянка, перловка. Можно макароны из твердых сортов пшеницы.

3. Исключить транс-жиры и канцерогены. К ним относится вся жареная еда, в том числе, жареная на масле. Растительное масло в процессе нагревания выше 70 градусов, превращается в яд. Канцерогены, которые образуются в нем, способствует развитию раковых клеток.

Из жиров необходимо оставить:

А) жирную рыбу и рыбий жир, богатые омега-3 жирными кислотами.

Б) нерафинированное масло, богатое омега-6 и омега-9 жирными кислотами (лучше всего льняное и оливковое масло).

В) желтки яиц (до 3 шт. В день), которые содержат полезный холестерин и лецитин, который питает миелиновую оболочку нервных клеток. Это очень важно для спортсменов, испытывающих большой стресс во время тренировок, от чего сильно страдает нервная система.

Г) животные жиры нужны организму по минимуму. Женскому - меньше, мужскому - больше, т. К. На прямую влияет на потенцию.

Жир необходим организму так же для поддержания половой системы мужчин, для хорошего гормонального фона и здорового женского цикла.

4. Пить много воды. Вода помогает пищеварению и способствует очищению организма. При нехватке воды, все жизненные процессы в организме человека замедляются.

5. Употреблять в большом количестве овощи сырые, вареные, тушеные. Фрукты необходимы нашему организму гораздо меньше, но исключать их из рациона совсем не стоит.

6. После 6 есть нужно, не нужно есть перед сном за 2-3 часа. Если вы тренируетесь и много занимаетесь физически, то можно и перед сном позволить себе не большой прием пищи, например - стакан кефира или 1 яичный белок.

7. Утром - больше углеводов, вечером - больше белков. Углеводы в вечернее время лучше исключить, т. к. все процессы в теле человека замедляются, и энергия на жизнедеятельность практически не тратится. Все углеводы, съеденные вечером, рискуют быть отложенными в жир.

 

Что такое белки, жиры, углеводы?

Для того чтобы наиболее полно разобраться в принципах питания и энергообмена, важно знать кое-что о белках, жирах и углеводах.

Вся еда, которую мы употребляем, состоит из белков, жиров и углеводов в разных пропорциях. По тому, какой элемент преобладает в продукте питания, его можно отнести к белковым, углеводным или жирным. Но так же, существует ряд продуктов, которые являются смешанными, например белково-углеводными, углеводно-жировыми либо белково-жировыми. У каждого из этих элементов питания своя незаменимая функция. Так белки необходимы нам для силы, углеводы дают энергию, а жиры наоборот замедляют реакцию.

К белковым продуктам относятся:

- Яичные белки,

- Животные белки (мясо, рыба, курица и их производные - сосиски, сардельки и прочие колбасные изделия),

- Молочные белки (не жирный творог, не жирный сыр),

- Растительные белки (бобы сурешые: фасоль, чечевица, горох; фасоль стручковая; брокколи)

К углеводистым продуктам относятся:

- Крупы (гречка, овсянка, перловка и др.),

- Хлеб, макароны и все мучные изделия,

- Фрукты и овощи (содержат много клетчатки, помогающей пищеварению)

- Сладости: мармелад, зефир, шоколад, кремы, йогурты, сырки, вафли, печенье, торты и т.д.

К жирам относятся следующие продукты:

- Масло растительное, топленое и сливочное, сметана

- Сало

- Орехи

 

Наиболее не благоприятным сочетанием является сочетание белки - углеводы. Это в основном кондитерские изделия, шоколад, кремы, жирные торты, песочные печенья, сливочное мороженое. Эти продукты для нашего организма можно считать ядами. Они не только не содержат в себе никакой пользы, но еще и вредны.

Наилучшим вариантом сочетания пищи является употребление некоторого количества белка в каждом приеме, к которому нужно добавить клетчатку, хорошие углеводы и немного жиров. Клетчатка – это грубые волокна, которые формируют в желудке плотный пищевой комок и продвигают его вдоль всего кишечника, способствуя выведению шлаков, токсинов и отходов жизнедеятельности организма. В большом количестве клетчатка содержится в сырых овощах и фруктах, также в продается отдельно виде отрубей, которые можно включить в свой ежедневный рацион. В процессе термической обработки, грубые волокна в овощах и фруктах несколько теряются, а гликемический индекс продуктов повышается. Что влияет на уровень инсулина в крови.

Коротко, в течении дня приемы пищи должны быть такими:

Завтрак: белки + хорошие углеводы + жиры.

Обед: белки + клетчатка, хорошие углеводы + жиры.

Ужин: белки + клетчатка.

 

Гликемический индекс продуктов – это величина, показывающая, на сколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Знание продуктов с низким гликемическим индексом помогает правильно построить рацион питания в течении дня. К вечеру продукты с более высоким индексом следует исключить. Пониженный ГИ у белковых продуктов, более высокий – у углеводистых (причем у хороших углеводов гликемический индекс средний, а у плохих – очень высокий). Чем больше сахара в продукте – тем выше индекс.

 

Как рассчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, подходящее именно вам

Каждому человеку требуется разное количество питательных элементов, в зависимости от его энергозатрат. Чтобы знать сколько калорий в день вы должны потреблять, необходимо рассчитать свой основной (базовый) обмен веществ.

Базовый обмен веществ - это количество энергии, которое наш организм тратит в состоянии абсолютного покоя, для внутреннего обмена веществ. Базовый обмен зависит от ряда факторов, основными из которых являются следующие: веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной и др. тканей, температуры окружающей среды и др.

 

Рассчитать свой базовый обмен веществ можно по следующим формулам:

 

Для мужчин БОВ=66 + (13,7 X вес (кг)) + (5 X рост(см)) - (6,8 X возраст(лет))

Для женщин БОВ=65,5 + (9,6 X вес (кг)) + (1,8 X рост(см)) - (4,7 X возраст(лет))

Для того, чтобы приблизительно рассчитать свой дневной обмен веществ, необходимо учесть расход калорий на повседневную деятельность (не считая физических нагрузок). Нужно умножить значение БОВ на коэффициент физической активности.

Коэффициент физической активности (КАФ):

Основной обмен - 1

Очень легкая - 2,3

Легкая – от 2,3 до 4,5

Умеренная - от 4,5 до 6,8

Тяжелая - от 6,8 до 9,1

Очень тяжелая - от 9,1 до 11

Чрезвычайно тяжелая – от 11 до14

Изнурительная - св. 14

Теперь, рассчитав свой обмен веществ, мы можем определить необходимое количество белков жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Здесь нет четких правил, все зависит от вашей активности и целей, которых вы хотите достичь. Можно начать с самых простых рекомендаций: 25-40 % рациона должны составлять белки, 40-70 % - углеводы, 5-10% - жиры. Пробуйте разные комбинации, ведите дневник питания и прислушивайтесь к своему организму. Так вы найдете оптимальное сочетание белков жиров и углеводов именно для себя.

 

Самое главное – питаться правильно не так уж сложно. Стоит только начать и приложить немного желания и силы воли. Через пару недель, месяц, это станет привычным и обыденным для вас. Вам не придется постоянно ходить с калькулятором и думать над тем, что же съесть и когда, все будет происходить естественно, легки и не принужденно. Вы уже интуитивно будете выбирать правильные продукты и проблемы с весом будут далеко позади. У вас появится куча времени и сил для полноценной, здоровой и счастливой жизни!





2014-12-02 14:10:08
комментарии:

- Все о диетах связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!